El foco de la dieta Dash está en hacer que reduzcamos la ingesta de sodio e incrementemos los nutrientes en nuestros distintos menús. La alimentación deberá ir acompañada de una rutina regular de ejercicios para quemar las calorías consumidas. Este régimen no avala la dramática reducción de alimentos, su eje central gira alrededor de la correcta combinación de vitaminas y minerales para mantener una alimentación equilibrada. Verduras, frutas y cereales integrales son elementos activos en este modelo alimenticio.
De acuerdo con el Joint National Comitte on Detection, Evalutation and Treatment of High Blood Pressure, es importante confirmar los valores alterados de una primera evaluación a través de, mínimo, dos determinaciones posteriores de la tensión arterial para tener un buen diagnóstico. La presión arterial varía entre dos valores, el mayor, al momento de la sístole ventricular, y el mínimo, cuando se da la diástole. Los valores clasificados como normales se dan al momento en que la PA sistólica está por debajo de los 120mmHg y la diastólica a 80mmHg. Los especialistas hablan de pre-hipertensión cuando los valores se encuentran entre 120/80mmHg y 140/90mmHg, y de hipertensión cuando estos están iguales o por encima de los 140/90mmHg.
La dieta Dash es altamente recomendada para las mujeres que están atravesando la etapa de la menopausia. En este ciclo, la disminución en la producción de estrógenos da cabida a una disminución en la función endotelial y en la mineralización ósea, sin hacer referencia a los cambios que tienen lugar en la distribución de la grasa corporal, cambios que favorecen un aumento en la prevalencia de hipertensión arterial en mujeres mayores de 50 años. Bajo estas circunstancias, la dieta Dash ha demostrado ser efectiva a la hora de reducir la presión arterial; este régimen hace decrecer el aporte de hidratos de carbono refinados al reemplazarlos por alimentos ricos en potasio y fibra (frutas, verduras y granos integrales). Además, disminuye el aporte de grasas totales y saturadas, por lo que ofrece un efecto favorable en el perfil lipídico y tolerancia a la glucosa.
Lista de alimentos recomendados
No resulta complicado llevar a cabo esta dieta; no se necesitan comidas especiales o que previamente hayan estado envasadas. Mediante este régimen se consumirán cerca de 2,000 calorías todos los días. Los alimentos recomendados en este sistema incluyen:
- Cereales integrales (6 a 8 porciones diarias).
- Vegetales (4 a 5 porciones diarias).
- Frutas (4 a 5 porciones diarias).
- Leche y productos lácteos con bajo contenido graso o desgrasados (2 a 3 porciones diarias).
- Carne magra, aves y pescado (6 o menos porciones diarias).
- Frutos secos, semillas y legumbres (4 a 5 porciones semanales).
- Grasas y aceites saludables (2 a 3 porciones diarias).
- Dulces con bajo contenido graso o desgrasados (5 o menos semanales).
- Sodio (no más de 2.300 mg diarias).
Si se suele tomar licor con regularidad se debe limitar su ingesta a dos bebidas, incluso menos, por día en el caso de los hombres. Para las mujeres la reducción será de una bebida o menos por día.
Es importante comenzar a reemplazar algunos carbohidratos con proteínas bajas en grasas y grasas insaturadas para hacerle frente a la hipertensión. La reducción en el consumo de sodio debe ser de, máximo, 1,500 mg por día si se tienen 40 años o más, se es afroamericano o se ha sido diagnosticado con hipertensión.
Es tarea complicada encontrar opiniones que refuten esta dieta ya que, como vimos, no fuerza a una radical reducción de alimentos. Y es que en este modelo las cantidades no son lo que priman, lo verdaderamente importante es que los alimentos ingeridos no estén llenos de grasas que atenten contra la salud de nuestro organismo.